Rodilla

Entrenar con molestias de rodilla

Esta guía es informativa y no reemplaza la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor agudo, hinchazón, una lesión reciente o el dolor empeora al entrenar, consulta a un profesional antes de seguir.

Las molestias de rodilla son de las más comunes entre quienes entrenan. En muchos casos no hace falta dejar de entrenar las piernas: basta con ajustar qué ejercicios haces, hasta dónde bajas y cuánto volumen acumulas.

Ajustes que suelen ayudar

Baja solo hasta donde no aparezca la molestia y ve ganando recorrido con las semanas. En sentadillas y zancadas, mantén la rodilla alineada con la punta del pie.

Da más protagonismo a los ejercicios de cadera, como el puente de glúteo, el hip thrust o el peso muerto rumano: trabajan glúteos e isquiotibiales con poca flexión de rodilla.

Cambia los saltos por cardio de bajo impacto, como la elíptica o la bicicleta, y sube el volumen poco a poco en lugar de hacerlo de golpe.

Cuándo parar y consultar

Para y consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor es agudo o punzante, si aparece hinchazón, si la rodilla se bloquea o se siente inestable, o si la molestia es peor al día siguiente de entrenar.

Una molestia leve que no aumenta durante el ejercicio ni después suele permitir seguir entrenando con ajustes, pero quien mejor puede decirlo es un profesional que te valore.

Cómo lo tiene en cuenta Pulsiko

En tu perfil puedes marcar las articulaciones que te molestan. Con eso, el generador de rutinas evita los ejercicios que más las exigen y te propone alternativas que trabajan los mismos músculos. También puedes cambiar cualquier ejercicio durante el entrenamiento.