Espalda baja
Entrenar con molestias en la espalda baja
Esta gu铆a es informativa y no reemplaza la valoraci贸n de un m茅dico o fisioterapeuta. Si tienes dolor agudo, hinchaz贸n, una lesi贸n reciente o el dolor empeora al entrenar, consulta a un profesional antes de seguir.
La zona lumbar trabaja en casi todos los ejercicios de pie. Cuando molesta, suele ayudar elegir variantes con apoyo, reducir la carga en los ejercicios de bisagra y dedicar tiempo a la estabilidad del tronco.
Ajustes que suelen ayudar
Prefiere variantes con apoyo: el remo con una mano apoyada en el banco carga menos la espalda que el remo inclinado con barra.
En los ejercicios de bisagra, como el peso muerto rumano, usa menos peso, recorta el recorrido y mant茅n la espalda neutra de principio a fin.
Los ejercicios de estabilidad, como el bird dog, la plancha lateral o el puente de gl煤teo, trabajan el tronco sin flexionar ni arquear la columna.
Cu谩ndo parar y consultar
Para y consulta a un m茅dico o fisioterapeuta si el dolor es agudo o punzante, si aparece hinchaz贸n, si el dolor baja por la pierna, si sientes hormigueo o debilidad, o si la molestia es peor al d铆a siguiente de entrenar.
Una molestia leve que no aumenta durante el ejercicio ni despu茅s suele permitir seguir entrenando con ajustes, pero quien mejor puede decirlo es un profesional que te valore.
C贸mo lo tiene en cuenta Pulsiko
En tu perfil puedes marcar las articulaciones que te molestan. Con eso, el generador de rutinas evita los ejercicios que m谩s las exigen y te propone alternativas que trabajan los mismos m煤sculos. Tambi茅n puedes cambiar cualquier ejercicio durante el entrenamiento.
Suelen ser m谩s amables
Bird Dog
Lumbar 路 Sin equipo
Plancha Lateral
Oblicuos 路 Sin equipo
Puente de Gl煤teo
Gl煤teos 路 Sin equipo
Hip Thrust con Peso Corporal
Gl煤teos 路 Sin equipo
Remo con Mancuerna a Una Mano
Dorsales 路 Mancuernas
Remo en TRX
Dorsales 路 TRX
Crunch Inverso
Abdomen 路 Sin equipo
Sentadilla Goblet con Mancuerna
Cu谩driceps 路 Mancuernas
Suelen exigir m谩s
Abdominal Completo (Sit-up)
Abdomen 路 Sin equipo
Aperturas inversas con mancuernas
Hombros 路 Mancuernas
Bola de Ca帽贸n
Abdomen 路 Sin equipo
Cargada y Press a Una Mano
Hombros 路 Mancuernas
Elevaci贸n de Piernas Acostado
Abdomen 路 Sin equipo
Elevaci贸n de Piernas Colgado
Abdomen 路 Barra de dominadas
Extensi贸n de hombros con mancuernas
Dorsales 路 Mancuernas
Good Morning con Barra
Isquiotibiales 路 Barra
Navaja Alterna
Abdomen 路 Sin equipo
Patada de Tr铆ceps con Mancuerna
Tr铆ceps 路 Mancuernas
Peso Muerto a Una Pierna con Apoyo en Banco
Isquiotibiales 路 Mancuernas
Peso Muerto con Barra
Isquiotibiales 路 Barra