pulsiko
ESEN
Iniciar sesión

Rutina full body para principiantes: 3 días

Principiante3 días por semana45 min

Equipo: Mancuernas, Banco inclinable

Si estás empezando, entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana es una de las formas más sencillas de ganar fuerza: cada músculo trabaja varias veces a la semana y descansa entre sesiones.

Alterna los días A y B: A el lunes, B el miércoles, A el viernes, y la semana siguiente empieza con B. Cada sesión toma unos 45 minutos.

Calentamiento

Día A

  1. Sentadilla Goblet con Mancuerna3 × 10–12 · Descanso 90 s
  2. Press de Banca con Mancuernas3 × 10 · Descanso 90 s
  3. Remo con Mancuerna a Una Mano3 × 10 por lado · Descanso 60 s
  4. Peso Muerto Rumano con Mancuernas3 × 10 · Descanso 90 s
  5. Press Militar con Mancuernas2 × 10 · Descanso 60 s
  6. Plancha3 × 30 s · Descanso 45 s

Día B

  1. Zancada hacia Atrás3 × 8 por lado · Descanso 90 s
  2. Press Inclinado con Mancuernas3 × 10 · Descanso 90 s
  3. Remo Inclinado con Mancuernas3 × 10 · Descanso 60 s
  4. Hip Thrust con Peso Corporal3 × 12 · Descanso 60 s
  5. Curl de Bíceps con Mancuernas2 × 12 · Descanso 45 s
  6. Extensión de Tríceps con Mancuerna2 × 12 · Descanso 45 s
  7. Bird Dog2 × 8 por lado · Descanso 30 s

Consejos

  • Las primeras dos semanas usa pesos con los que te sobren 2 o 3 repeticiones: primero la técnica.
  • Cuando completes todas las series con el máximo de repeticiones, sube un poco el peso la siguiente sesión.
  • Anota lo que levantas: ver que avanzas es la mejor motivación.

Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de empezar una rutina nueva.

Tu plan, armado para ti

Pulsiko arma tus rutinas según tu objetivo, tu equipo y tu recuperación, y evita los ejercicios que no le convienen a tus articulaciones.

Arma tu plan gratis
Rutina full body para principiantes: 3 días · Pulsiko