Rutina de tren superior con mancuernas
Principiante2 días por semana45 min
Equipo: Mancuernas, Banco inclinable
Con un par de mancuernas y un banco puedes entrenar todo el tren superior. La rutina alterna empujes y jalones para que los hombros trabajen equilibrados.
Hazla 2 veces por semana, por ejemplo combinada con la rutina de glúteos o la de pierna en los otros días. Toma unos 45 minutos.
Calentamiento
Tren superior
Press de Banca con Mancuernas3 × 8–10 · Descanso 90 s
Remo con Mancuerna a Una Mano3 × 10 por lado · Descanso 60 s
Press Militar con Mancuernas3 × 8–10 · Descanso 90 s
Remo Inclinado con Mancuernas3 × 10 · Descanso 60 s
Elevaciones Laterales con Mancuernas3 × 12–15 · Descanso 45 s
Curl Martillo con Mancuernas2 × 12 · Descanso 45 s
Extensión de Tríceps con Mancuerna2 × 12 · Descanso 45 s
Aperturas inversas con mancuernas2 × 15 · Descanso 45 s
Consejos
- En los presses, baja controlado en 2 o 3 segundos y empuja con decisión.
- Las elevaciones laterales y el pájaro funcionan mejor con poco peso y sin impulso.
- Si te molesta el hombro al empujar sobre la cabeza, cambia el press militar por más trabajo de remo; la guía de hombro tiene alternativas.
Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de empezar una rutina nueva.