Rutina de pierna en el gimnasio
Intermedio2 días por semana55 min
Equipo: Barra, Banco inclinable, Mancuernas, Máquinas de extensión y curl de piernas, Máquinas de abductores, aductores y glúteo, Step, Bicicleta estática
Una sesión completa de tren inferior: empieza con los ejercicios más pesados, cuando estás más fresco, y termina con trabajo aislado de femoral, glúteo medio y pantorrilla.
Hazla 1 o 2 veces por semana dentro de una rutina dividida. Toma unos 55 minutos con los descansos.
Calentamiento
Día de pierna
Sentadilla con Barra4 × 6–8 · Descanso 120 s
Peso Muerto Rumano con Barra3 × 8–10 · Descanso 90 s
Sentadilla Búlgara con Mancuernas3 × 8 por lado · Descanso 90 s
Hip Thrust con Barra3 × 10 · Descanso 90 s
Curl Femoral Acostado3 × 12 · Descanso 60 s
Abductores en Máquina2 × 15 · Descanso 45 s
Elevación de Talones con Mancuernas3 × 12 · Descanso 45 s
Consejos
- Haz 1 o 2 series de aproximación con poco peso antes de la sentadilla y el peso muerto rumano.
- En la sentadilla, baja solo hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados.
- Si te molesta la rodilla, cambia la sentadilla con barra por la sentadilla goblet o el hip thrust; la guía de rodilla tiene más ideas.
Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de empezar una rutina nueva.